Probablemente hayas escuchado una y otra vez lo importante que es consumir suficiente proteína cada día. Y por una buena razón: este macronutriente favorece funciones corporales esenciales, como la reparación de tejidos, el mantenimiento de células, la función hormonal, las reacciones enzimáticas y el desarrollo muscular. La proteína también ayuda a regular el azúcar en sangre y a mantener la sensación de saciedad, lo que la hace útil para controlar el peso (si es lo que buscas).
Pero el tipo La cantidad de proteína que elijas es importante y, por lo general, querrás optar por «proteínas magras». El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) define una fuente de proteína magra como aquella que tiene menos de 10 gramos de grasa total (4,5 gramos o menos de grasa saturada) y menos de 95 miligramos de colesterol en una porción de 3,5 onzas. Otra forma de definir la proteína magra es una fuente de proteína que tiene de 2 a 3 gramos de grasa por onza.
Debido a su menor contenido de grasa, los alimentos con proteínas magras también tienden a tener menos calorías por porción. Por si no lo sabías, la grasa contiene 9 calorías por gramo y las proteínas ofrecen 4 calorías por gramo, por lo que una carne con más grasa, como un bistec de costilla, tendrá más calorías que la misma porción de un corte más magro, como un filete miñón. Por lo tanto, si estás atento a las calorías o a tu ingesta de grasas saturadas (que pueden aumentar los niveles de colesterol LDL cuando se consumen en exceso), incorporar alimentos con proteínas magras a tu dieta puede ayudarte a lograr tus objetivos sin pasar hambre.
Aquí encontrará algunas excelentes fuentes de proteína magra, además de consejos sobre cómo elegir cuál es mejor para usted.
de 12
Carne de pollo blanca
El pollo de carne blanca es quizás una de las fuentes más populares de proteína magra, y por una buena razón: una porción de 3 onzas de pechuga de pollo deshuesada y sin piel contiene 122 calorías, casi 24 gramos de proteína y 3 gramos de grasa (menos de 1 gramo de grasa saturada), según el USDA.
Además de asar el pollo de carne blanca a la parrilla, también puedes hornear este alimento proteico magro (mi receta favorita implica marinar la pechuga de pollo en yogur y especias o hummus) o prepararlo en una olla de cocción lenta. Pruébalo con caldo, agua con vino y hierbas, o incluso un frasco de tu salsa favorita, todo lo cual ayudará a mantener la carne húmeda y tierna. Disfrútalo servido con tus verduras favoritas y un cereal integral o en sopas, ensaladas y sándwiches.
de 12
Carne de pavo blanco
Si bien es posible que esté más acostumbrado a comer pavo en rodajas, a menos que sea el Día de Acción de Gracias, los cortes de pavo de carne blanca o el pavo molido son un excelente sustituto del pollo o la carne de res. Ventaja: también es un alimento proteico magro. Una porción de 4 onzas de pechuga de pavo molida proporciona 120 calorías, 26 gramos de proteína y 1,5 gramos de grasa (menos de 1 gramo de grasa saturada), según el USDA.
Para saciarse, disfrute de la carne blanca de pavo en sopa o chili; en un taco, burrito o tazón; o preparada en hamburguesas, albóndigas o pastel de carne. Los cortes de pavo también se pueden disfrutar como si fueran pollo. Si bien el pavo de charcutería todavía se considera una fuente de proteína magra, es posible que desee comerlo con moderación, ya que puede tener un alto contenido de sodio, lo que puede aumentar la presión arterial en algunas personas. (Relacionado: Recetas de pavo molido con alto contenido de proteínas para preparar para la cena de esta noche)
de 12
Carne de cerdo magra
Puede que la carne de cerdo no sea tu fuente preferida de proteínas magras, pero vale la pena añadirla a tu dieta. En una porción de 113 gramos, obtendrás alrededor de 86 calorías, 24 gramos de proteína y 3 gramos de grasa (menos de 1 gramo de grasa saturada), según el USDA.
En el supermercado, busca cortes magros como el solomillo de cerdo, la chuleta de cerdo de solomillo y el asado de cerdo al estilo Nueva York. Luego, disfruta de este alimento proteico magro a la parrilla o al horno. Combina igual de bien con sabores dulces y salados, así que juega con diferentes salsas y adobos, como una mezcla de vinagre balsámico y mermelada de higos. Si temes que la carne se seque demasiado, también puedes cocinar el cerdo en la olla de cocción lenta (que también puedes usar para hacer cerdo desmenuzado).
de 12
Carne de res magra
Puede que evites la carne de res si estás tratando de controlar las calorías y tu consumo de grasas saturadas, pero en realidad hay algunos cortes magros de carne de res que se adaptan bien a una dieta saludable en general, siempre que tengas en cuenta el tamaño de las porciones y practiques la moderación. Una porción de 4 onzas de solomillo de res, por ejemplo, contiene 172 calorías, 23 gramos de proteína y 8,5 gramos de grasa, con 4 gramos de grasa saturada, según el USDA. Además de ser un alimento proteico magro, la carne de res también es una buena fuente de hierro.
En un restaurante, busque cortes como el filete miñón, el solomillo, el asado de tri-tip y el bistec, y el asado de solomillo superior. Solo tenga en cuenta que muchos lugares ofrecen porciones mucho más grandes. En casa, cocine a fuego lento la carne para guisar o la paleta de res. Marinar un corte más magro en una marinada que contenga ácido, como vinagre o cítricos, ayudará a ablandar la carne. También puede usar jugo de kiwi, que contiene enzimas que ayudan a actuar como ablandador de carne. Si está preparando hamburguesas, compre la carne más magra que pueda encontrar y considere la posibilidad de combinarlas con champiñones asados para aumentar los micronutrientes que proporciona la comida. Las hamburguesas licuadas son una excelente manera de extender ese sabor a carne, pero manteniendo bajo control la ingesta de grasas saturadas.
de 12
Huevos
Los huevos son una fuente de proteína magra muy práctica y versátil que, además, es más asequible que otras opciones. Si preparas un huevo, obtendrás alrededor de 72 calorías, 6 gramos de proteína y 5 gramos de grasa (menos de 2 gramos de grasa saturada), según el USDA.
Aunque tradicionalmente se los considera un alimento para el desayuno, este alimento proteico magro se puede consumir en cualquier comida del día y combina muy bien con las verduras. También puedes cocinar huevos o claras de huevo en avena para agregar una textura esponjosa y proteínas adicionales que le den a tu plato más durabilidad. Para darle una versión más saludable a la ensalada de huevo, reemplaza la mayonesa por yogur griego natural o skyr, hummus o aguacate.
de 12
Pescado blanco
En cuanto al pescado, el pescado blanco es una de las opciones de proteína más magras que existen. De hecho, 145 gramos de bacalao salvaje del Atlántico, por ejemplo, aportan alrededor de 109 calorías, 25 gramos de proteína y menos de 1 gramo de grasa en total, según el USDA.
Esta es una excelente opción de proteína magra si no te gustan los sabores más fuertes de los pescados grasos, como el salmón y las sardinas. Ten en cuenta que, debido a que es tan magro, los pescados blancos como el bacalao, la platija y la platija pueden secarse fácilmente durante la cocción. Para mantener húmedo el alimento proteico magro, hornéalo hasta que esté apenas opaco, o prueba un método de preparación como escalfarlo o cocinarlo al vapor en el horno o en la parrilla en paquetes de papel de aluminio con tus hierbas y especias favoritas.
de 12
Salmón y atún
Aunque el salmón se considera un «pescado graso», sigue siendo una proteína magra y una buena fuente de ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios. Una porción de 3 onzas de salmón salvaje proporciona 121 calorías, casi 17 gramos de proteína y 5 gramos de grasa (menos de 1 gramo de grasa saturada), según el USDA. Otra buena opción es el atún, que proporciona 122 calorías, 20 gramos de proteína y 4 gramos de grasa (menos de 1 gramo de grasa saturada) en una porción de 3 onzas, según el USDA.
No importa qué alimento proteico magro elijas, disfruta del pescado a la parrilla, al horno, al vapor o como sushi y acompañado de tus verduras favoritas o una ensalada. Prueba diferentes salsas y métodos de preparación si recién estás comenzando a experimentar con el pescado. Si necesitas una buena opción para llevar o simplemente no tienes ganas de cocinar, las bolsas de salmón o atún son súper convenientes.
de 12
ostras
No son solo para la hora feliz: las ostras son un alimento proteico magro, delicioso y nutritivo. Según el USDA, tan solo 3 onzas aportan 69 calorías, 8 gramos de proteína y 2 gramos de grasa (menos de 1 gramo de grasa saturada). Estos moluscos también son una buena fuente de zinc, un nutriente importante para el funcionamiento saludable del sistema inmunológico.
Disfrute de las ostras crudas como aperitivo o como complemento proteico para acompañar una ensalada o un plato de verduras. Exprima limón sobre las ostras y disfrútelas con salsa vinagreta, salsa cóctel o rábano picante en lugar de salsa tártara cremosa. Este alimento proteico magro también es delicioso asado o a la parrilla si no le gusta la idea del pescado crudo o simplemente quiere un cambio de ritmo.
de 12
Camarones y Langosta
Amantes de los mariscos, hay buenas noticias: los camarones y la langosta son alimentos versátiles con proteínas magras y fáciles de cocinar. En concreto, una porción de 3 onzas de camarones aporta 72 calorías, 17 gramos de proteínas y menos de 1 gramo de grasa en total, según el USDA. De manera similar, la misma porción de langosta ofrece 65 calorías, 14 gramos de proteínas y menos de 1 gramo de grasa, según el USDA.
Disfrute de mariscos a la parrilla, al horno o salteados con ensaladas, salteados, pastas o sus verduras favoritas. Los camarones congelados también son una opción fácil de tener a mano para las semanas ajetreadas.
de 12
Yogur griego e islandés
Los yogures colados, como las variedades griega e islandesa, son una forma sencilla de añadir proteínas magras a tu día. Si bien existen algunas variaciones de una marca a otra, en términos generales, un envase de 6 onzas de yogur griego natural sin grasa aportará aproximadamente 110 calorías, 20 gramos de proteína y 0 gramos de grasa, según el USDA.
Este alimento rico en proteínas es una base excelente para una comida o un refrigerio saludable: agregue fibra con semillas de chía o lino molido, o cubra su plato con bayas, otro alimento rico en fibra que también proporciona antioxidantes que combaten enfermedades. Optar por yogur natural en lugar de yogur con sabor le permite mantener bajo control el azúcar agregado, y puede mejorar el sabor agregando canela o un pequeño chorrito de miel o jarabe de arce. ¿Tiene ganas de algo salado? Una cucharada de yogur natural es un excelente sustituto de la crema agria.
de 12
Tofu y tempeh
Los productos de soja, como el tofu y el tempeh, son formas sencillas y aptas para vegetarianos de añadir proteínas magras a la dieta. La soja es una de las pocas fuentes vegetales de proteínas que aporta los nueve aminoácidos esenciales y, por lo tanto, se considera una proteína completa.
A continuación, se muestra el desglose nutricional: una porción de 3 onzas de tofu firme proporciona aproximadamente 71 calorías, 9 gramos de proteína y menos de 4 gramos de grasa (menos de 1 gramo de grasa saturada), según el USDA. La misma cantidad de, que es un producto de soja fermentada, ofrece aproximadamente 161 calorías, 17 gramos de proteína y 9 gramos de grasa (2 gramos de grasa saturada), según el USDA.
Para agregar alimentos ricos en proteínas magras a su rotación de comidas, hornee, cocine a la parrilla o saltee los alimentos de origen vegetal e incorpórelos a sándwiches, ensaladas y tazones. Suelen adquirir el sabor de lo que sea que use para cocinarlos, así que experimente con distintos condimentos.
de 12
Frijoles, guisantes y lentejas
Tal vez los alimentos ricos en proteínas magras más asequibles sean los frijoles, los guisantes y las lentejas, que se pueden comprar secos o cocidos. Si bien puede haber ligeras variaciones en el contenido de micronutrientes, su perfil nutricional es muy similar en todos los casos. Como referencia, una porción de media taza de garbanzos enlatados contiene 120 calorías, 7 gramos de proteína y 2 gramos de grasa (0 gramos de grasa saturada), según el USDA. Del mismo modo, una porción de un cuarto de taza de lentejas secas proporciona alrededor de 80 calorías, 10 gramos de proteína y 0 gramos de grasa saturada, según el USDA.
Aunque tiene un mayor contenido de carbohidratos, este alimento proteico magro también es rico en fibra, por lo que las legumbres se digieren mucho más lentamente que la mayoría de los cereales. Disfrútelos en sopas, guisos y ensaladas; en hamburguesas o albóndigas sin carne; o como base para un plato de verduras. También puede preparar una salsa para verduras o una pasta para untar en sándwiches. Los garbanzos crujientes también son un excelente refrigerio crujiente.