Cuando vas al supermercado a reponer tu cocina con fruta llena de nutrientes, probablemente, sin darte cuenta, llevas el carrito a la sección de frutas y verduras, donde abundan las manzanas, las naranjas y las uvas. Pero al hacerlo, podrías estar perdiendo una fruta fresca que se esconde junto a las pasas y las ciruelas pasas en el pasillo de los productos a granel: los dátiles.
Aquí encontrará los datos nutricionales de las fechas que necesita saber, además de formas aprobadas por expertos para agregarlas a su plato.
¿Qué son las fechas?
Aunque arrugados, pegajosos y masticables como las frutas secas, los dátiles naturalmente dulces se venden normalmente en su estado crudo y fresco, dice Keri Gans, MS, RDN, CDN, nutricionista dietista registrada. En el supermercado, a menudo encontrará dos tipos de dátiles, que tienen texturas y sabores ligeramente diferentes pero valores nutricionales similares: Medjool, una variedad de dátil blando con un alto contenido de humedad y un sabor más dulce, y Deglet Noor, una variedad de dátil semiseco que contiene muy poca humedad y tiene un final con sabor a nuez. Y con esas cualidades apetitosas vienen algunas ventajas para la salud.
Datos nutricionales de los dátiles
Para ser una fruta diminuta, los dátiles están repletos de vitaminas y minerales, incluidos (¡pero no limitados a!) hierro, potasio, magnesio y vitaminas B. Además, cada uno contiene casi 2 gramos de fibra por porción, lo que significa que pueden ayudar a promover una digestión y movimientos intestinales saludables. Estas frutas con apariencia de ciruela pasa también están llenas de antioxidantes que combaten enfermedades, como flavonoides y ácidos fenólicos, ambos de los cuales han demostrado reducir la inflamación en el cuerpo.
A continuación se muestra un perfil nutricional rápido de un dátil Medjool sin hueso (~24 gramos), según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA):
- 66,5 calorías
- <1 gramo de proteína
- 0 gramos de grasa
- 18 gramos de carbohidratos
- 1,6 gramos de fibra
- 16 gramos de azúcar
Beneficios de los dátiles para la salud
Los dátiles ofrecen una gran dulzura en términos de sabor. y Beneficios nutricionales. A continuación, se muestran algunos aspectos saludables de esta fruta masticable:
Proporcionar toneladas de fibra
El mayor beneficio para la salud que tienen los dátiles es su contenido de fibra. Aproximadamente cuatro dátiles Medjool contienen 6,7 gramos de fibra, o una cuarta parte de la cantidad diaria recomendada por el USDA de 28 gramos. Recuerde que la fibra es la parte de los alimentos vegetales que no se puede digerir ni absorber, por lo que ayuda a aumentar el volumen de las heces y garantizar que todo pase por el intestino sin problemas. Además, una investigación publicada en la revista Alimentos sugiere que la fibra contenida en los dátiles puede ayudar a reducir los niveles de colesterol, estabilizar los niveles de glucosa en sangre al retardar la absorción de azúcar y mejorar la salud digestiva.
Promover la salud del corazón
Los plátanos pueden ser la fuente principal de potasio, pero no son la única fruta que puede ayudarte a cumplir con tu cuota diaria. Si comes cuatro dátiles Medjool, obtendrás 696 miligramos de potasio, aproximadamente el 27 por ciento de la ingesta adecuada recomendada por el USDA de 2600 miligramos por día. Este mineral no solo ayuda a que tus riñones y corazón funcionen correctamente, sino que también desempeña un papel clave en la regulación de la presión arterial, según los Institutos Nacionales de Salud (NIH).
Por si no lo sabías, el consumo elevado de sodio está relacionado con la presión arterial alta (cuando la fuerza de la sangre que golpea las paredes de las arterias es mayor de lo normal). Si la presión se mantiene alta durante mucho tiempo, puede provocar un ataque cardíaco, un derrame cerebral o una insuficiencia cardíaca. Pero, por suerte, cuando consumes potasio, tus vasos sanguíneos se ensanchan y excretas más sodio a través de la orina, lo que puede ayudar a reducir la presión arterial, según los NIH.
Fortalecer los huesos
Los dátiles pueden no ofrecer demasiada cantidad de los nutrientes estrella que fortalecen los huesos (calcio y vitamina D), pero contienen manganeso y magnesio, que también mantienen los huesos fuertes y sanos, dice Gans. Según el NIH, ambos nutrientes desempeñan un papel en la formación de los huesos, y los estudios han demostrado que aumentar la ingesta de magnesio puede mejorar la densidad mineral ósea, lo que puede minimizar el riesgo de fracturarse un hueso.
Aun así, cuatro dátiles Medjool aportan tan solo el 17 por ciento de la dosis diaria recomendada de magnesio y el 16 por ciento de la ingesta adecuada recomendada de manganeso, por lo que probablemente necesitarás añadir otras fuentes de esos nutrientes a tu dieta para cumplir con las recomendaciones del USDA. Para obtener tu dosis de magnesio, come también semillas de calabaza, semillas de chía o almendras. Para alcanzar tu cuota de manganeso, come avellanas o nueces pecanas. O prueba a preparar un abundante plato de avena (que el NIH incluye en la lista de las principales fuentes de manganeso) aderezado con algunos de esos ingredientes y dátiles para obtener la cantidad suficiente de ambos nutrientes de una manera totalmente deliciosa.
Fortalece tu sistema inmunológico
Además de las vitaminas y minerales clave, los dátiles son una buena fuente de antioxidantes, compuestos que pueden ayudar a combatir el estrés oxidativo causado por los radicales libres (moléculas dañinas que, en exceso, pueden dañar las células y aumentar el estrés oxidativo). Cuando estos radicales libres se acumulan en las células, pueden dañar otras moléculas, lo que puede aumentar el riesgo de cáncer, según el Instituto Nacional del Cáncer. Además, se ha descubierto que los antioxidantes mejoran el funcionamiento del sistema inmunológico al combatir esos radicales libres dañinos, según un artículo de la revista Inmunopatología Persa.
“La cuestión aquí es cuántos dátiles necesitas comer para obtener una cantidad significativa de antioxidantes”, dice Gans. “Por lo tanto, si comes dátiles únicamente por sus beneficios antioxidantes, creo que podría haber mejores opciones de alimentos. Pero si usas dátiles en lugar del azúcar de mesa común, entonces podrías estar obteniendo un pequeño beneficio nutricional adicional en términos de antioxidantes”, explica. En otras palabras, además de agregar algunos dátiles a tu plato, considera comer regularmente otros alimentos ricos en antioxidantes, como moras, nueces y fresas, para fortalecer tu sistema inmunológico, y tal vez incluso para defenderte de un resfriado desagradable.
El trabajo como edulcorante más saludable
Vale, técnicamente no se trata de un beneficio para la salud de los dátiles, pero sin duda es una ventaja que merece la pena mencionar. Un solo dátil Medjool contiene la friolera de 16 gramos de azúcar, por lo que la fruta es ideal para utilizar en lugar del azúcar de mesa estándar, dice Gans. (El azúcar de mesa es un tipo de azúcar añadido que, cuando se consume en exceso, puede provocar diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades).
Aunque esa cifra puede parecer bastante elevada, no hay por qué preocuparse demasiado, subraya Gans. “Cuando comes fruta, consumes azúcar, pero es algo natural, por lo que junto con ese azúcar vienen los otros beneficios para la salud que aporta la propia fruta”, explica. Por otro lado, el azúcar blanco estándar que normalmente añadirías a tus brownies y barritas energéticas carece totalmente de nutrientes beneficiosos, añade Gans.
Riesgos potenciales de las fechas
Con todos los beneficios para la salud que aportan los dátiles, esta fruta puede parecer el próximo gran superalimento. Pero tienen un gran inconveniente: su alto contenido calórico. Un solo dátil Medjool contiene 66,5 calorías, mientras que una porción comparable de uvas verdes sin semillas tiene solo 15,6 calorías, según el USDA. “Sí, los dátiles son buenos para la salud, pero no conviene comerlos como lo harías con cualquier otra fruta porque probablemente tengan demasiadas calorías”, dice Gans.
Por lo tanto, si planeas agregar dátiles a tu rutina de refrigerio, considera limitar tu consumo a solo tres dátiles, o aproximadamente 200 calorías, por vez, dice Gans. «Sin embargo, normalmente no recomendaría solo un carbohidrato como ese como refrigerio», agrega. «Me limitaría a dos dátiles y luego agregaría 100 calorías de pistachos o almendras, o podrías comer un trozo de queso en tiras», explica.
El azúcar presente de forma natural en los dátiles y la pegajosidad de la fruta seca también pueden contribuir a la aparición de caries si no te limpias los dientes correctamente. Un cepillo de dientes eléctrico puede ayudarte a eliminar los trozos de dátiles que se hayan quedado pegados a los dientes.
Cómo comprar y comer dátiles
Como ya se ha mencionado, los dátiles suelen encontrarse en el pasillo de alimentos a granel o junto con otras frutas y frutos secos deshidratados. Si bien el simple hecho de comerlos por sí solos puede ayudarle a aprovechar los beneficios de los dátiles para la salud, no tenga miedo de ser creativo con su consumo. A continuación, se ofrecen algunas sugerencias sobre cómo utilizar los dátiles:
Para endulzar tus platos salados. Pica unos cuantos y mézclalos con una ensalada de quinoa o cebada para obtener unos toques de dulzura, o prueba esta receta de dátiles envueltos en tocino con queso de cabra de Pinch of Yum.
Como estrella de un postre saludable. Rellena un par de dátiles con mantequilla de maní o de almendras para disfrutar de un postre sin azúcar refinado. Mejor aún, prueba a preparar estas barritas de chocolate caseras que saben igual que el Snickers.
En lugar de edulcorantes refinados. Ponga uno o dos dátiles en una licuadora con fruta y leche para preparar un batido o agréguelos a su lote de barras energéticas o bolas de proteína, sugiere Gans.
Como un caramelo infalible. Para preparar caramelo sin tener que estar sobre el fuego ni preocuparte por el azúcar quemada, prueba el caramelo de dátiles. Solo necesitas una licuadora, algunos dátiles y agua para crear esta opción deliciosa y saludable.
En cualquier caso, usar dátiles en lugar de azúcar aumentará el nivel de dulzura de tu plato. y Nutrición. Recuerde que no alcanzará todos sus objetivos nutricionales simplemente comiendo unos pocos dátiles al día, pero sí aportan algunas vitaminas y minerales esenciales (a diferencia de los azúcares refinados), añade Gans. Y como dice el cliché, cada pequeña contribución ayuda.