Los conceptos de nutrición deportiva que antes estaban reservados para los atletas de élite y los culturistas se están volviendo cada vez más comunes: contar macros, comer para la recomposición corporal y días de realimentación. Si bien es posible que no desees usarlos durante todo el año, definitivamente pueden brindar un impulso útil cuando intentas alcanzar un objetivo de acondicionamiento físico específico. ¿La última táctica de nutrición que alguna vez fue de nicho y se ha vuelto popular? El ciclo de carbohidratos, que incluye personalizar un plan para cuándo ingerir carbohidratos en relación con tu programa de entrenamiento. Aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre la práctica y cómo saber si es adecuada para ti.
¿Qué es el ciclado de carbohidratos?
«No existe una definición formal para el ciclo de carbohidratos, pero el principio básico es que modificas tu consumo de carbohidratos en función de tus necesidades variables a lo largo de la semana, el mes o el año», dice la dietista registrada Edwina Clark, RD. El momento y la cantidad de carbohidratos consumidos durante cada fase varían según la persona, agrega.
«El ciclo de carbohidratos se utiliza a menudo entre los culturistas, los competidores físicos y los atletas de alto rendimiento», señala Lauren Manganiello, nutricionista deportiva certificada por la junta, pero con el reciente aumento de la popularidad de la dieta cetogénica, en particular entre las personas activas, el concepto se está volviendo más común entre los atletas cotidianos.
En general, el ciclo de carbohidratos gira en torno al programa de entrenamiento de una persona. «En los días en los que entrenan más intensamente, consumen más carbohidratos, mientras que los días de bajo consumo de carbohidratos ocurren en los días en los que su entrenamiento es menos intenso», explica Manganiello. «Por lo general, hay varios días de alto consumo de carbohidratos, de consumo medio de carbohidratos y de consumo bajo de carbohidratos a lo largo de la semana».
Entonces, ¿por qué seguir un plan de ciclado de carbohidratos? «La lógica detrás del ciclado de carbohidratos es que cuando el cuerpo recibe carbohidratos limitados, depende de la grasa como fuente principal de combustible, lo que puede ser útil para controlar el peso, perder grasa corporal y aumentar el almacenamiento de carbohidratos cuando se reintroducen los carbohidratos», dice Clark. La idea es que al ser estratégico sobre cuándo y cómo ingerir carbohidratos (la fuente de combustible preferida del cuerpo para hacer ejercicio), puede potenciar de manera más eficiente sus entrenamientos y lograr mejores resultados en términos de rendimiento y composición corporal.
¿Quién debería probar el ciclo de carbohidratos?
Según Clark, hay dos grupos principales de personas para las que el ciclo de carbohidratos puede ser útil: atletas de resistencia y personas activas con dietas bajas en carbohidratos.
Para quienes se centran en deportes de resistencia como correr, andar en bicicleta y nadar, «la evidencia preliminar sugiere que variar los carbohidratos a lo largo del año (en concreto, reducirlos durante el entrenamiento de alto volumen previo a la temporada) puede ser útil para aumentar las reservas de glucógeno muscular y el rendimiento cuando se reintroducen los carbohidratos», explica Clark. Básicamente, reducir la ingesta de carbohidratos antes de comenzar la temporada principal de entrenamiento (por ejemplo, prepararse para una maratón o un triatlón) puede ayudar a que el cuerpo utilice mejor los carbohidratos cuando los reintroduzca justo antes de alcanzar su nivel máximo de rendimiento.
Para aquellos más interesados en el control de peso o la pérdida de grasa, el ciclo de carbohidratos también puede tener sentido. «Para algunas personas, consumir una dieta baja en carbohidratos puede ser útil para mantener el peso y una salud óptima», dice Clark. Esa es probablemente la razón por la que la dieta cetogénica sigue siendo tan popular. «Dicho esto, la investigación indica que los carbohidratos son el combustible predominante para trabajar los músculos durante el ejercicio de alta intensidad, y consumir carbohidratos antes y después de una sesión de sudoración intensa es fundamental para aprovecharla al máximo». En general, se acepta que una ingesta baja de carbohidratos reducirá la potencia de salida durante el ejercicio de alta intensidad, por lo que el ciclo de carbohidratos podría ayudar si estás siguiendo una dieta baja en carbohidratos pero quieres completar un entrenamiento de HIIT o de levantamiento de pesas, por ejemplo. (Por cierto, aquí hay más información sobre cómo hacer ejercicio mientras sigues la dieta cetogénica).
Y si bien el ciclado de carbohidratos es popular entre quienes siguen dietas similares a la cetosis, con alto contenido de grasas y bajo contenido de carbohidratos, no es necesario seguir una dieta alta en grasas para beneficiarse del ciclado de carbohidratos. «Puedes ciclar tus carbohidratos con cualquier tipo de dieta», dice Shoshana Pritzker, nutricionista dietista registrada.
De hecho, podría ser mejor. no es importante hacer ciclos de carbohidratos mientras se sigue una dieta cetogénica, especialmente si recién se está iniciando en este estilo de alimentación. «Los aumentos regulares de carbohidratos te sacarán de la cetosis, así que si decides hacer ciclos de carbohidratos con una dieta cetogénica, limitaría los días con alto contenido de carbohidratos a solo una vez, tal vez dos, por semana», dice Pritzker. Después de todo, el objetivo de la dieta cetogénica es hacer que tu cuerpo use la grasa como combustible, así que hacer que tu cuerpo entre y salga de la cetosis de alguna manera frustra el propósito de la dieta e incluso podría dificultar la evaluación de si el estilo de alimentación es adecuado para ti o no.
¿Funciona el ciclado de carbohidratos?
Bueno, entonces todo esto sonidos En teoría, es genial, pero ¿qué dice la ciencia al respecto? En realidad, no mucho. «La investigación sobre el ciclo de carbohidratos para el rendimiento de resistencia es relativamente nueva y no hay muchos datos sobre los efectos a largo plazo de alternar entre una ingesta baja y alta de carbohidratos», dice Clark. Lo mismo ocurre con los posibles beneficios para la pérdida de grasa: la evidencia en torno al ciclo de carbohidratos es principalmente anecdótica.
El hecho de que se desconozcan los efectos a largo plazo del ciclado de carbohidratos es una de las razones por las que los expertos recomiendan probarlo solo durante períodos cortos de tiempo. Además, se necesita mucha planificación, preparación y seguimiento para hacerlo con éxito. «Puede ser difícil de mantener a largo plazo», dice Manganiello. «Los competidores y atletas de alto rendimiento físico generalmente solo lo usan durante su fase de ‘preparación’ para las competiciones, que suele durar solo unas pocas semanas o meses».
Y aunque puede darte más energía en los días de entrenamiento, también puede ser agotador mentalmente. «Como con cualquier tipo de dieta, nunca debes obsesionarte con contar, ya sean calorías, macros u otra cosa, porque puede promover una mentalidad y una relación con la comida muy poco saludables», señala Manganiello. «Además, las personas tienden a consumir los mismos alimentos cuando hacen ciclos de carbohidratos, lo que limita la variedad en su dieta».
Cómo hacer un ciclo de carbohidratos
Si crees que el ciclo de carbohidratos puede ser adecuado para ti, aquí te contamos cómo empezar. En primer lugar, no hace falta decir que tendrás que hacer un seguimiento de tus macros mediante una aplicación o un diario de comidas. A continuación, tendrás que averiguar cuántos gramos de carbohidratos debes comer cada día. Esto es algo muy personal, según los expertos. «Hay varios factores que influyen en la determinación de cuántos gramos de carbohidratos debes comer, como el peso corporal, la edad, el sexo, la intensidad de tus entrenamientos, así como escuchar a tu cuerpo y las señales de hambre», dice Manganiello.
Pero existen algunas pautas generales que puedes utilizar para determinar un punto de partida para tu plan de ciclado de carbohidratos. «En los días de alto consumo de carbohidratos, las personas suelen consumir alrededor del 60 por ciento de sus calorías a partir de carbohidratos complejos», dice Manganiello. «En los días de bajo consumo de carbohidratos, las personas cambiarán algunos de sus carbohidratos por grasas saludables».
Otra opción es utilizar los días de bajo consumo de carbohidratos como punto de partida para calcular los días de consumo medio y alto de carbohidratos. «Si consideras que 50 gramos de carbohidratos por día es lo que generalmente se necesita para alcanzar la cetosis, podrías comenzar por ahí como tu día de bajo consumo de carbohidratos», dice Pritzker. «A partir de ahí, ve aumentando hasta llegar a un máximo de 200 gramos de carbohidratos por día».
Entonces, si te preguntas cómo hacer un ciclo de carbohidratos, tu semana podría verse así:
Día 1: 50 gramos de carbohidratos
Día 2: 100 gramos de carbohidratos
Día 3: 150 gramos de carbohidratos
Día 4: 200 gramos de carbohidratos
Día 5: 125 gramos de carbohidratos
El día 4 sería el día de entrenamiento más intenso (levantamiento de pesas, entrenamiento de intervalos de alta intensidad o carrera larga) y el día 1 sería el menos intenso (ejercicios cardiovasculares ligeros, trabajo de movilidad o día de descanso). Después del día 5, volverías al día 1.
En cuanto a qué hacer con el resto de las calorías, tienes un par de opciones. «Puedes mantener la ingesta de proteínas y grasas igual y solo cambiar la cantidad de carbohidratos que consumes diariamente», dice Pritzker. «Intenta combinar los días de alto consumo de carbohidratos con los días de entrenamiento intenso, de esa manera obtienes el impulso de energía que necesitas para tus entrenamientos a partir de los carbohidratos adicionales». ¿Otra opción? «Mantén la proteína igual, pero ajusta la grasa cuando ajustes los carbohidratos. De modo que si los carbohidratos aumentan, la ingesta de grasas disminuye para compensar el cambio en las calorías». Esta puede ser una mejor opción para quienes intentan perder peso o grasa corporal.
Consejos finales sobre el ciclo del carburador
La fibra importa. Priorizar los carbohidratos ricos en fibra en los días en que se consumen pocos carbohidratos es una buena opción. «En cualquier dieta baja en carbohidratos, es importante obtener la cantidad adecuada de fibra, ya que los carbohidratos integrales son una fuente rica de este importante nutriente», afirma Clark. «¡La fibra favorece la saciedad, el control del colesterol y el microbioma, entre otras cosas!».
La calidad importa. Los días de alto consumo de carbohidratos no deberían estar repletos de pizza y papas fritas. «Los cereales integrales, como el arroz integral, la quinoa y el pan y la pasta integrales, son opciones más saludables que las opciones más refinadas, como el azúcar, las tortas, las galletas y los refrescos», afirma Clark.
En caso de duda, consulte con un experto. «La cantidad de carbohidratos que se requiere en los días con alto contenido de carbohidratos y en los días con bajo contenido de carbohidratos varía mucho según las necesidades calóricas, el tipo y la cantidad de actividad que realices y tu objetivo», dice Clark. Si quieres recomendaciones personalizadas, consulta con un dietista certificado. De esa manera, puedes asegurarte de que estás obteniendo el combustible que tu cuerpo necesita para lograr los mejores resultados posibles.