Las proteínas están de moda en este momento. Abra cualquier plataforma de redes sociales y encontrará una gran cantidad de influencers que promocionan los beneficios de comer 100 gramos de proteínas al día. Y el debate se ha vuelto más fuerte desde que este estudio desacreditó la idea de que existía un límite máximo para la ingesta de proteínas para desarrollar músculos a fines del año pasado.
Sin embargo, obtener 100 gramos de proteína al día puede ser un desafío para la persona promedio ocupada. En este artículo, descubrirá por qué es importante la ingesta de proteínas, los requisitos proteicos para diferentes grupos y múltiples formas ricas en proteínas para mejorar sus comidas y refrigerios.
¿Por qué son importantes las proteínas?
Las proteínas son el elemento básico de los músculos, las articulaciones y otros tejidos, un componente estructural importante de las enzimas y las hormonas, un mensajero químico y una fuente de energía (entre otras cosas). Los estudios demuestran que consumir cantidades adecuadas de proteínas puede ayudar a desarrollar y mantener la masa muscular, ayudar a controlar el apetito, mantener los huesos fuertes y sanos y favorecer la pérdida de peso.
¿Todo el mundo necesita 100 gramos de proteína al día?
Las necesidades de proteínas se basan en el peso corporal, en lugar de una recomendación estándar (como 100 gramos por día). La cantidad diaria recomendada de proteínas para adultos es de 0,8 gramos por día por kilogramo de peso corporal (o 0,36 gramos por libra). Sin embargo, investigaciones recientes indican que muchas personas necesitan más de 1 gramo de proteína por kilogramo al día. Para una persona que pesa 70 kilogramos (154 libras), 1 gramo de proteína por kilogramo al día equivale a 70 gramos por día.
Tenga en cuenta que 1 kilogramo equivale a 2,2 libras. Para calcular su peso en kilogramos, divida su peso (en libras) por 2,2.
Si bien 100 gramos de proteína por día no es la cantidad adecuada para todos, comer esta cantidad de proteína probablemente tampoco te hará daño. El consumo a largo plazo de 2 gramos de proteína por kilogramo por día parece ser seguro para la mayoría de los adultos, y comer hasta 3,5 gramos de proteína por kilogramo generalmente se tolera bien durante períodos cortos. Además, algunos grupos necesitan más proteína para satisfacer objetivos y demandas específicos, entre ellos:
- Atletas: Los datos disponibles hasta la fecha indican que los deportistas necesitan entre 1,4 y 2 gramos de proteína por kilogramo al día para fomentar el desarrollo muscular y maximizar las adaptaciones al entrenamiento. Los deportistas que intentan perder peso pueden necesitar hasta 3 gramos de proteína por kilogramo al día para preservar la masa muscular mientras pierden grasa.
- Adultos mayores: De acuerdo a Según las investigaciones actuales, de 1,0 a 1,2 gramos de proteína por kilogramo por día pueden ayudar a los adultos de 64 años o más a mantener y recuperar la masa muscular y favorecer la salud ósea. Los adultos mayores con enfermedades crónicas o que se están recuperando de una lesión necesitan entre 1,5 y 1,7 gramos de proteína por kilogramo por día.
- Personas que intentan perder peso: Algunos estudios sugieren que una dieta restringida en calorías con 1,2 a 1,6 gramos de proteína por kilogramo por día y 25 a 30 gramos de proteína por comida puede promover la pérdida de grasa, preservar la masa muscular magra, mejorar el apetito y producir cambios positivos en la presión arterial, los triglicéridos y la circunferencia de la cintura, aunque las investigaciones son mixtas.
- Personas que se recuperan de una enfermedad o lesión: Las necesidades de proteínas de quienes se recuperan de una enfermedad o lesión varían según la condición; sin embargo, algunos necesitan hasta 1,6 a 3 gramos de proteína por kilogramo por día para promover la curación y reducir el desgaste muscular.
¿Debería consumir entre 20 y 30 gramos de proteína por comida?
Dado que la mayoría de las personas necesitan de 1 a 2 gramos por kilogramo de proteína por día (un promedio de 55 a 200 gramos por día), apuntar a 20 a 40 gramos por comida y completar los vacíos con refrigerios puede ser un marco útil para lograr una ingesta adecuada de proteínas y sus beneficios.
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A continuación se muestran algunas formas sencillas de agregar proteínas adicionales a sus comidas y refrigerios sin gastar una fortuna.
Semillas de cáñamo:Con 10 gramos de proteína por cada 3 cucharadas, agregar semillas de cáñamo a tostadas de aguacate, batidos, barras de granola caseras, masa de muffins y yogur puede ser una manera fácil de aumentar el contenido de proteína de su comida sin mucho esfuerzo. Las semillas de cáñamo también son una fuente rica de hierro, con un 20% de la recomendación diaria por porción de 3 cucharadas.
Lentejas:Cuando se cocinan, las lentejas aportan 18 gramos de proteína por taza y se pueden agregar a sopas, ensaladas y salsas para pastas, darles forma de hamburguesas e incluso agregarlas a productos horneados caseros. Si no tienes mucho tiempo, usa opciones listas para comer, como lentejas envasadas al vacío o enlatadas. Las lentejas también son una fuente rica de fibra, con 16 gramos por taza cocidas.
Frijoles grandes del norte:Los frijoles blancos, que son una de las comidas favoritas del Medio Oeste, aportan 15 gramos de proteínas y 12 gramos de fibra por taza. Además, son una fuente rica de hierro, ácido fólico, magnesio y potasio. Disfrútelos en sopas y ensaladas, o prepárelos como salsa en el procesador de alimentos.
Mantequilla de maní/cacahuetes:Un puñado de maní (1 oz) aporta 8 gramos de proteína, mientras que dos cucharadas de mantequilla de maní aportan 7 gramos. Busque mantequilla de maní hecha 100 % con maní para maximizar la proteína por porción. La mantequilla de maní es un excelente complemento para bocados proteicos caseros, batidos, tazones de yogur y salsas para salteados. Alternativamente, los maníes se pueden agregar a ensaladas, salteados o disfrutar a puñados como un refrigerio fácil.
Sorgo:El sorgo es un grano integral sin gluten de tamaño similar al farro. Se puede preparar en palomitas, añadir a sopas y ensaladas o transformar en harina, y aporta 5 gramos de proteína por taza (cocido).
edamame:Este tentempié de moda aporta 17 gramos de proteína por taza cocida. Pero la nutrición no termina ahí. Una taza de edamame cocido también es una excelente fuente de hierro, magnesio, fósforo, vitamina K, cobre y ácido fólico. Disfrútelo al vapor o en salteados, sopas o ensaladas.
tofu:El tofu aporta 10 gramos de proteína por cada porción de 0,5 tazas y es sorprendentemente versátil. Puede agregarlo a batidos, salteados, ensaladas y curry, o ponerlo a la parrilla para agregarle un poco de proteína. La mayoría de los productos de tofu preparados comercialmente también contienen una dosis considerable de hierro y calcio.
Huevos duros:Los huevos duros listos para comer se pueden encontrar en todas partes, desde gasolineras hasta cafeterías. Cada huevo grande aporta seis gramos de proteína. Espolvoréelos con sal y pimienta para un refrigerio fácil, o póngalos en una ensalada o sándwich para una comida más sustanciosa y rica en proteínas.
Levadura nutricional:Con 8 gramos de proteína en solo dos cucharadas, la levadura nutricional es una fuente de proteína sabrosa y poco apreciada. Espolvoree levadura nutricional sobre pizza, pasta, ensaladas y sopas para darle un sabor a queso, aumentar la vitamina B12 y aumentar el contenido de proteína.
Requesón: El requesón aporta 28 gramos de proteína por taza y se puede utilizar para preparar helados, wraps o para disfrutarlo solo. Además, es una fuente abundante de calcio y vitamina B12.
Salmón enlatado:El salmón enlatado es otra opción de proteína asequible y de fácil acceso, con 22 gramos de proteína por porción de 3 onzas (1 lata pequeña). Úselo sobre ensaladas, forme hamburguesas o agréguelo a un sándwich para obtener proteínas adicionales y vitamina D.
La línea de fondo
Sí, la evidencia científica respalda la ingesta de 100 gramos de proteína por día. Consumir la cantidad adecuada de proteína puede ayudar a ganar y mantener la masa muscular, controlar el apetito y perder peso. Muchas personas pueden beneficiarse de un gramo de proteína por kilogramo por día o más, y comer de 20 a 40 gramos en cada comida puede ser un objetivo útil para alcanzar la cantidad adecuada de proteína.