Por si acaso necesitas escuchar esto: no necesitas perder peso para ser feliz, enamorarte o conseguir el trabajo de tus sueños. ¿Quieres perder peso para estar más saludable? Genial. Solo debes saber que el tamaño corporal no es el factor determinante para tu salud. Sentirte bien con tu cuerpo y cuidarlo es el objetivo, y eso puede reflejar muchas cosas diferentes.
Pero si quieres hacer algunos cambios saludables en tu dieta o si quieres perder algo de peso, comprometerte con un plan de alimentación saludable puede ayudarte. Para ayudarte a empezar, Cheryl Forberg, RD y Eliza Savage, RD diseñaron este plan de dieta de 7 días para perder peso. Con este plan fácil de seguir, te sentirás renovado, saludable y fuerte y perderás peso (¡si lo deseas!) en poco tiempo.
Menú de 7 días para bajar de peso
No se trata de un plan de alimentación restrictivo: comerás tres comidas y dos tentempiés al día, y cada plato aporta un equilibrio saciante de macronutrientes con un 45 % de carbohidratos, un 30 % de proteínas y un 25 % de grasas saludables. En lo que respecta a las bebidas, Forberg recomienda optar por opciones sin calorías o con pocas calorías, como café, té y agua.
Y para acelerar la pérdida de peso y desarrollar un cuerpo sano y fuerte, asegúrate de realizar la cantidad de actividad física recomendada por los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (es decir, 150 minutos de actividad física de intensidad moderada y dos días de actividad de fortalecimiento muscular, para tu información). Por ejemplo, considera seguir un plan de entrenamiento de 4 semanas que incluya una combinación de ejercicios cardiovasculares y de fuerza.
Día 1
Desayuno:
- 1/2 taza de claras de huevo revueltas con 1 cucharadita de aceite de oliva, 1 cucharadita de albahaca picada, 1 cucharadita de parmesano rallado y 1/2 taza de tomates cherry
- 1 rebanada de pan integral tostado
- 1/2 taza de arándanos
Bocadillo:
- 1/2 taza de yogur griego natural cubierto con 1/4 taza de fresas en rodajas
Almuerzo:
- Ensalada preparada con 3/4 taza de bulgur cocido, 4 onzas de pechuga de pollo picada a la parrilla, 1 cucharada de queso cheddar bajo en grasa rallado, verduras a la parrilla cortadas en cubitos (2 cucharadas de cebolla, 1/4 taza de calabacín cortado en cubitos, 1/2 taza de pimiento morrón), 1 cucharadita de cilantro picado y 1 cucharada de vinagreta.
Bocadillo:
- 2 cucharadas de hummus y 6 zanahorias baby
Cena:
- 4 onzas de salmón a la parrilla
- 1 taza de arroz salvaje con 1 cucharada de almendras tostadas en rodajas
- 1 taza de espinacas tiernas marchitas con 1 cucharadita de aceite de oliva, vinagre balsámico y parmesano rallado
- 1/2 taza de melón cortado en cubitos cubierto con 1 cucharadita de nueces picadas
Dia 2
Desayuno:
- 3/4 taza de avena cortada en acero o avena tradicional preparada con agua; agregue 1/2 taza de leche descremada
- 1 taza de arándanos
Bocadillo:
- 1/2 taza de queso ricotta bajo en grasa con 1/2 taza de frambuesas y 1 cucharada de nueces picadas
Almuerzo:
- Quesadilla hecha con dos tortillas de maíz pequeñas, 1/2 taza de frijoles negros bajos en sodio (enjuagados) y 3 cucharadas de queso jack bajo en grasa
- 1/2 taza de sandía cortada en cubitos
Bocadillo:
- 1/2 taza de requesón bajo en grasa con 1/2 taza de salsa
Cena:
- 1 hamburguesa de pavo
- 3/4 taza de floretes de coliflor y brócoli asados
- 3/4 taza de arroz integral
- 1 taza de ensalada de espinacas con 1 cucharada de vinagreta balsámica
Día 3
Desayuno:
- Tortilla hecha con 4 claras de huevo y 1 huevo entero, 1/4 taza de brócoli picado, 2 cucharadas de frijoles negros, cebolla picada, champiñones picados y salsa.
Bocadillo:
- 1/2 taza de yogur griego natural con 1 manzana en rodajas y 1 cucharada de nueces picadas
Almuerzo:
- Ensalada preparada con 2 tazas de lechuga romana picada, 4 onzas de pollo a la parrilla, 1/2 taza de apio picado, 1/2 taza de champiñones cortados en cubitos, 2 cucharadas de queso cheddar rallado y 1 cucharada de aderezo César bajo en grasa.
- 1 nectarina mediana
Bocadillo:
- 1 palito de queso mozzarella bajo en grasa
- 1 naranja mediana
Cena:
- 4 onzas de camarones, a la parrilla o salteados con 1 cucharadita de aceite de oliva y 1 cucharadita de ajo picado
- 1 alcachofa mediana, al vapor
- 1/2 taza de cuscús de trigo integral con 2 cucharadas de pimiento morrón cortado en cubitos, 1/4 taza de garbanzos, 1 cucharadita de cilantro fresco picado y 1 cucharada de aderezo de mostaza y miel
Día 4
Desayuno:
- Tuesta 1 panecillo inglés integral y cúbrelo con 2 cucharadas de mantequilla de nueces y 1 plátano en rodajas.
- 1 cuña de melón
Bocadillo:
- Parfait de yogur elaborado con 1 taza de yogur griego natural, 2 cucharadas de fresas o frambuesas en rodajas y 2 cucharadas de almendras en rodajas.
Almuerzo:
- Wrap elaborado con 4 onzas de carne de res asada magra cortada fina, una tortilla de trigo integral de 6 pulgadas, 1/4 taza de lechuga rallada, 3 rodajas de tomate medianas, 1 cucharadita de rábano picante y 1 cucharadita de mostaza Dijon
- 1/2 taza de frijoles negros o lentejas con 1 cucharadita de albahaca picada y 1 cucharada de aderezo César bajo en grasa
Bocadillo:
- Zanahorias baby con 2 cucharadas de guacamole
Cena:
- 4 onzas de fletán a la parrilla
- 1/2 taza de champiñones en rodajas salteados con 1 cucharadita de aceite de oliva, 1/4 taza de cebolla amarilla picada y 1 taza de judías verdes
- Ensalada hecha con 1 taza de rúcula, 1/2 taza de tomates cherry cortados por la mitad y 1 cucharadita de vinagreta balsámica.
- 1/2 taza de yogur griego natural, 1 cucharada de nueces picadas y una pizca de canela
Dia 5
Desayuno:
- Burrito elaborado con 1 tortilla mediana de trigo integral, 4 claras de huevo revueltas, 1 cucharadita de aceite de oliva, 1/4 taza de frijoles negros, 2 cucharadas de salsa, 2 cucharadas de queso cheddar bajo en grasa rallado y 1 cucharadita de cilantro fresco.
- 1 taza de melón mixto
Bocadillo:
- 2 cucharadas de mantequilla de nueces
- 1 manzana mediana
Almuerzo:
- Hamburguesa de pavo o hamburguesa vegetariana
- Ensalada hecha con 1 taza de espinacas tiernas, 1/4 taza de tomates cherry cortados por la mitad, 1/2 taza de lentejas cocidas, 2 cucharaditas de parmesano rallado y 1 cucharada de aderezo de vinagreta.
Bocadillo:
- 1 palito de queso mozzarella bajo en grasa
- 1 taza de uvas rojas
Cena:
- 5 onzas de salmón salvaje a la parrilla
- 1/2 taza de arroz integral o salvaje
- 2 tazas de verduras tiernas mixtas con 1 cucharada de aderezo César bajo en grasa
- 1 pera en rodajas
Día 6
Desayuno:
- Frittata hecha con 3 claras de huevo grandes, 2 cucharadas de pimientos morrones cortados en cubitos, 2 cucharaditas de espinaca picada, 2 cucharadas de mozzarella rallada parcialmente descremada y 2 cucharaditas de pesto.
- 1/2 taza de frambuesas frescas
Bocadillo:
- 1/2 taza de yogur griego con 1 cucharada de linaza molida y 1/2 taza de pera cortada en cubitos
Almuerzo:
- 4 onzas de pechuga de pavo en rodajas
- Ensalada de tomate y pepino hecha con 5 rodajas de tomate, 1/4 taza de pepino en rodajas, 1 cucharadita de tomillo fresco picado y 1 cucharada de aderezo de vinagreta.
- 1 naranja mediana
Bocadillo:
- Batido elaborado con 3/4 taza de leche descremada, 1/2 plátano, 1/2 taza de yogur griego, 1/4 taza de fresas en rodajas, un puñado de espinacas y hielo (u otra receta de batido saludable de su elección)
Cena:
- 4 onzas de pargo rojo horneado con 1 cucharadita de aceite de oliva, 1 cucharadita de jugo de limón y 1/2 cucharadita de condimento sin sodio
- 1 taza de espagueti de calabaza con 1 cucharadita de aceite de oliva y 2 cucharaditas de parmesano rallado
- 1 taza de judías verdes al vapor con 1 cucharada de almendras en rodajas
Día 7
Desayuno:
- 1 waffle de grano integral tostado con 2 cucharadas de mantequilla de nueces
- 3/4 taza de bayas
Bocadillo:
- 1/4 taza de requesón bajo en grasa con 1/4 taza de cerezas y 1 cucharada de almendras en rodajas
Almuerzo:
- Ensalada preparada con 2 tazas de espinacas tiernas, 4 onzas de pollo a la parrilla, 1 cucharada de arándanos secos picados, 3 rodajas de aguacate, 1 cucharada de nueces en rodajas y 2 cucharadas de vinagreta.
- 1 manzana
Bocadillo:
- 1/4 taza de yogur griego natural con 1 cucharada de linaza molida y 1/4 taza de arándanos
Cena:
- 4 onzas de lomo de cerdo magro cortado en trozos pequeños salteado con cebollas, ajo, brócoli y pimiento morrón
- 1/2 taza de arroz integral
- 5 rodajas de tomate medianas cubiertas con 1 cucharadita de jengibre picado, cilantro picado, salsa de soja ligera y vinagre de vino de arroz
Cómo preparar comidas para la semana
- Comercio Compra con antelación todos los ingredientes que necesitarás utilizando nuestra práctica lista de compras.
- Parrilla todas las pechugas de pollo a la vez y guárdelas en un recipiente sellado en el refrigerador hasta que esté listo para usar.
- Doblar Convierta su avena cortada en trozos grandes en avena fácil de preparar durante la noche preparándola la noche anterior y guardándola en el refrigerador. Sírvala fría o tibia en el microondas antes de comer.
- Cocinar el cuscús, el bulgur y el arroz con antelación, guárdelos en el refrigerador y caliéntelos cuando esté listo para usar.
- Cortar Prepare verduras y ensaladas temprano en el día para preparar una cena rápida y fácil.
- Cortar Guarde los melones y las frutas la noche anterior en un recipiente hermético y refrigérelos.
- Picar y rebanar proteínas con antelación para que la preparación de ensaladas y salteados sea más rápida y sencilla.
Lista de compras para 7 días
Para simplificar realmente este satisfactorio menú, aquí hay una lista de compras con todos los ingredientes que necesitarás para preparar cada comida y refrigerio de esta lista.
Lista de la compra
Carne y pescado
- 3 pechugas de pollo (4 onzas cada una)
- 2 filetes de salmón (de 4 a 5 onzas cada uno)
- 2 hamburguesas de pavo (o hamburguesas vegetarianas)
- 4 onzas de camarones
- 4 onzas de fletán
- 4 onzas de pargo rojo
- 4 onzas de lomo de cerdo magro
- 4 onzas de carne de res asada magra cortada en rodajas finas
- 3 onzas de jamón magro cortado en rodajas
- 4 onzas de pechuga de pavo en rodajas
Otras proteínas
- 18 huevos (o equivalente en claras de huevo)
- 1 lata pequeña de frijoles negros bajos en sodio
- 1 lata pequeña de garbanzos
- 1 lata pequeña de lentejas cocidas
- 2 cucharadas de hummus
Fruta
- 1 pinta de arándanos
- 1 cuarto de fresas
- 1/2 melón
- 1 pinta de frambuesas
- 1/4 taza de cerezas frescas
- 1/2 taza de sandía
- 1 nectarina mediana
- 3 manzanas
- 2 naranjas medianas
- 2 peras
- 1 taza de uvas rojas
- 1 plátano
- 1 limón (para jugo)
- 1 cucharada de arándanos secos
- 1-1/4 tazas de tomates cherry
Verduras
- 1 cebolla amarilla mediana
- 1 calabacín
- 1 pimiento morrón grande
- 1 bolsa de zanahorias baby
- 5 tazas de espinacas tiernas
- 1 envase de salsa fresca
- 3/4 taza de coliflor
- 1 taza de floretes de brócoli
- 1 taza de champiñones frescos
- 2 tazas de lechuga romana picada
- 2 tazas de verduras tiernas mixtas
- 1/2 taza de apio picado
- 1 diente de ajo
- 2 tazas de judías verdes
- 1 taza de rúcula
- 1 alcachofa mediana
- 1 aguacate
- 1/4 taza de lechuga rallada
- 3 tomates medianos
- 1 pepino
- 1 taza de espagueti de calabaza
- 1 raíz de jengibre pequeña
Leche y productos lácteos
- 6 cucharaditas de parmesano rallado
- 1/2 galón de leche descremada
- Yogur griego bajo en grasa en envase grande
- 5 cucharadas de queso cheddar rallado bajo en grasa
- 2 cucharadas de mozzarella rallada parcialmente descremada
- 1 taza de ricota
- 1 taza de requesón
- 1 cucharada de queso jack bajo en grasa
- 2 palitos de queso mozzarella en tiras
Condimentos y Aderezos
- 1 botella pequeña de aceite de oliva
- 1 botella de vinagreta baja en grasas (o casera)
- 3 cucharadas de vinagre balsámico
- 1 botella de aderezo César bajo en grasa*
- 1 cucharada de aderezo de mostaza y miel sin grasa*
- 1 cucharada de salsa de soja ligera
- 1 cucharada de vinagre de vino de arroz
- 1 cucharadita de rábano picante
- 1 cucharadita de mostaza de Dijon
- *Nota: Puedes sustituir una vinagreta simple por cualquiera de los aderezos preparados recomendados si lo prefieres.
Hierbas, frutos secos, mantequillas y cremas para untar
- 2 cucharaditas de albahaca fresca
- 4 cucharaditas de cilantro fresco
- 2 cucharaditas de pesto
- 1 cucharadita de tomillo fresco
- 3 cucharadas de almendras laminadas
- 3 cucharadas de nueces
- 2 cucharadas de nueces pecanas
- 1 frasco de mantequilla de nueces sin azúcar (maní o almendra)
- 2 cucharadas de linaza molida
- Una pizca de canela
- 1/2 cucharadita de condimento sin sodio
Pan y cereales
- 1 rebanada de pan integral
- 2 tortillas de maíz
- 1 panecillo inglés de grano entero
- 2 tortillas de trigo integral de 6 pulgadas
- 1 waffle de grano integral tostador
- 1/2 taza de bulgur
- 1 taza de arroz salvaje
- 2 tazas de arroz integral
- 1/2 taza de cuscús integral
- 1/2 taza de avena cortada en trozos grandes
Alternativas para vegetarianos y personas con restricciones alimentarias
Si bien muchas de las comidas de esta lista incluyen proteínas de carne y pescado, estos platos pueden volverse fácilmente aptos para vegetarianos con sustitutos como tofu, frijoles, hamburguesas vegetarianas y otras opciones a base de plantas.
Si tiene intolerancia a la lactosa, reemplace la leche descremada por leche de almendras, soya o avena y opte por quesos duros como el suizo, el parmesano y el cheddar. Las personas con sensibilidad al gluten pueden reemplazar los granos de trigo por quinoa o mijo y usar pan y galletas sin gluten en lugar de tortillas de pan de trigo.
Manténgase hidratado para ayudar a perder peso
Beber mucha agua todos los días te ayudará a sentirte mejor y puede ayudarte a perder peso, especialmente si reemplazas las bebidas con alto contenido calórico por agua. También es importante para la salud general.
La cantidad de agua que debes beber durante el plan de siete días depende de muchos factores, incluidos tus niveles de actividad y las condiciones climáticas actuales. Por ejemplo, si sudas excesivamente en un día caluroso, necesitarás beber más. Como pauta general, las mujeres pueden beber alrededor de nueve vasos de líquido al día y los hombres alrededor de 13 vasos de líquido al día, según los Institutos Nacionales de Salud.