¿Siente calor? Estos son los signos de deshidratación que debe conocer

Todos los días vemos titulares como “Una ola de calor arrasa el país” y “Se espera que las temperaturas sean aún más altas este verano”. Parece que no hay forma de escapar del hecho de que esta temporada nos espera un clima constantemente caluroso. Por un lado, eso podría convertir este verano en el más caluroso de todos, pero por otro lado, eso significa que existe el riesgo siempre presente de deshidratación.

Cuando hace calor y hay humedad afuera, perdemos agua a través de la piel, pero también a través de los pulmones, los riñones y el tracto digestivo. La deshidratación ocurre cuando el agua que perdemos supera la cantidad de líquidos que reponemos.

Está claro que la deshidratación no es algo bueno, pero ¿cuánto hay que preocuparse realmente por ella y qué se puede hacer (además de beber el peso de la persona en agua) para evitarla? Esto es lo que hay que saber sobre los signos de deshidratación, cómo prevenirla y cuándo hay que buscar atención médica.

Principales señales de que estás deshidratado

Los signos y síntomas de la deshidratación abarcan una amplia gama de sistemas corporales, ya que el agua es fundamental para un funcionamiento óptimo. Por este motivo, la deshidratación puede provocar una amplia gama de síntomas, incluso algunos que tal vez nunca asocies con la falta de agua. Esto es lo que puedes experimentar si estás deshidratado.

• Mareo: Cuando el volumen de sangre disminuye debido a la pérdida de agua (también conocida como sudoración), se puede experimentar una sensación de debilidad o mareos, explica Kelly Jones, MS, RD, CSSD, dietista deportiva para atletas profesionales y familias activas. La sudoración y la actividad vigorosa pueden agotar los electrolitos y el azúcar en sangre, lo que provoca mareos.
• Hinchazón y estreñimiento: Todo el mundo sufre de estreñimiento de vez en cuando, pero la deshidratación empeora la situación. Jones explica que si alguien padece de deshidratación leve de forma crónica, el estreñimiento podría ser un problema permanente. Por lo tanto, si notas estreñimiento de forma habitual, es posible que debas aumentar tu consumo de agua.
• Sed: Cuando empiezas a deshidratarte, se estimulan los receptores en la zona del hipotálamo del cerebro, lo que te lleva a beber agua y otros líquidos. Desafortunadamente, una vez que tienes sed, es probable que ya estés deshidratado. Lo ideal es que te hidrates antes de llegar a ese punto, lo que es especialmente importante para las personas mayores de 65 años, cuya respuesta a la sed tiende a ser más débil.
• Orina oscura: El hipotálamo también detecta una menor concentración de agua y activa la glándula pituitaria para que le indique a los riñones que reabsorban más agua. Esto da como resultado una orina más oscura y concentrada, otro signo revelador de deshidratación.
• Ansiedad y cambios de humor: Cuando no bebes suficiente líquido, tus sentimientos de mal humor y negatividad aumentan. Así que la próxima vez que tengas hambre, asegúrate de hidratarte también en caso de que tu irritabilidad se deba a la falta de agua y no solo a la falta de comida.
• Falta de sudor: Una de las cosas más interesantes (juego de palabras intencionado) de nuestro cuerpo es su capacidad para regular la temperatura. Cuando tenemos demasiado frío, nuestro cuerpo conserva el calor. Cuando tenemos demasiado calor, sudamos, lo que nos ayuda a refrescarnos. Pero si estamos deshidratados, la capacidad de nuestro cuerpo para producir sudor se ve comprometida. Si no sudas como de costumbre, esto podría ser una señal de que estás deshidratado.
• Confusión: ¿Ha realizado una caminata muy larga y no puede encontrar el camino de regreso al estacionamiento? La deshidratación puede ser la culpable. Jones señala que el deterioro cognitivo en la atención y la coordinación es particularmente preocupante cuando se deshidrata, lo que puede provocar caídas y accidentes. Este deterioro en la función se debe en parte al hecho de que nuestro cerebro está compuesto en un 75 % de agua. En estudios sobre la deshidratación, las resonancias magnéticas han demostrado que los cerebros de los participantes se ven sustancialmente afectados por la deshidratación.

Cómo evitar la deshidratación

Mantenerse hidratado no solo ayuda a que el cuerpo funcione de manera óptima, sino que también ayuda a prevenir complicaciones graves. A continuación, se detalla exactamente lo que debe hacer para mantener el cuerpo adecuadamente hidratado este verano.

Beber suficiente agua

¿Recuerdas el viejo dicho de beber ocho vasos de agua de 8 onzas al día? Bueno, no es suficiente para mantenerse hidratado en el calor, especialmente cuando estás activo.

La ingesta dietética de referencia (IDR) de agua, establecida por las Academias Nacionales de Ciencias, para adultos de entre 19 y 70 años es de aproximadamente 9 tazas de agua para las mujeres y aproximadamente 13 tazas para los hombres. Y si bien eso es excelente para una hidratación básica, dice Jones, si a la combinación se le suma la actividad, el trabajo (como la construcción o el paisajismo) o el tiempo que se pasa al aire libre, también se deben reponer los líquidos perdidos a través del sudor.

Si bien es difícil dar una recomendación precisa sobre la cantidad que se debe beber, algunos expertos recomiendan beber una onza de líquido por cada libra de peso corporal por día. También puedes observar el color de tu orina. Si es de color amarillo oscuro, necesitas más líquido. Si es de color amarillo pálido o transparente, es señal de que estás bien hidratado.

Priorizar los electrolitos y carbohidratos

Si bien son esenciales para la vida humana, el sodio y los carbohidratos suelen restringirse. Esto puede estar bien en otoño, cuando hace frío, pero no durante uno de los veranos más calurosos de los que se tenga registro.

Jones afirma que necesitamos 1500 miligramos de sodio para mantener el equilibrio de líquidos y fortalecer nuestros músculos. Y no nos olvidemos de nuestro amigo, el carbohidrato: cada gramo de carbohidrato, afirma, absorbe 2,7 mililitros de agua, lo que nos ayuda a mantener la hidratación.

De hecho, el equipo ideal de hidratación es en realidad el trío de agua, sodio y carbohidratos. Trabajan juntos para ayudarte a hidratarte más rápidamente cuando los consumes juntos. Y sí, dice Jones, es por eso que las bebidas deportivas y las mezclas de rehidratación se elaboran con sodio y algunos carbohidratos.

Para sesiones breves de ejercicio, bastará con agua y un refrigerio posentrenamiento que incluya carbohidratos y algo de sodio (por ejemplo, medio bagel con aguacate). Pero, si haces ejercicio en el calor o durante más de 75 minutos, debes beber algo con electrolitos.

Consuma alcohol y cafeína con moderación

¿Recuerdas esa genialidad que hacen los riñones para conservar agua cuando estás deshidratado? Bueno, el alcohol suprime ese proceso, lo que te hace orinar más y perder más agua, lo que te lleva a un viaje más rápido a la deshidratación. Si vas a beber, asegúrate de alternar cada bebida alcohólica con un vaso grande de agua. O tal vez este sea el verano en el que te inclinas por las bebidas sin alcohol.

Mientras tanto, beber cantidades normales de café o té no te deshidratará en condiciones normales. Pero en condiciones calurosas, las cantidades excesivas de cafeína, como la que se encuentra en las bebidas energéticas, pueden afectar tu corazón y deben evitarse.

Cuándo consultar a un proveedor de atención médica

Si no se trata, la deshidratación puede provocar problemas médicos graves e incluso la muerte. Además de los signos de deshidratación mencionados anteriormente, debe conocer los síntomas que indican que su deshidratación ha alcanzado un nivel peligroso. Si usted o un ser querido experimenta alguno de los siguientes síntomas, llame al 911 o acuda a la sala de emergencias más cercana:

• Confusión
• Pérdida de conocimiento o desmayo
• Sensación de mareo o vértigo
• Falta de micción
• Latidos rápidos
• Respiración rápida
• Temperatura corporal elevada
• Choque