Las noches de otoño se acercan y sentimos esa caída estacional anual.
«Hay un cambio real que ocurre cuando cambia la temporada», dice la Dra. Flora Bailey, médico de cabecera y experta en salud metabólica. «Estamos acostumbrados a que el calor suprima el apetito, mientras que el frío aumenta el apetito.
«No tenemos la luz del sol en nuestros ojos a primera hora de la mañana, lo que nos hace sentir alerta, y el día más corto le indica a nuestro cuerpo que es hora de hibernar, lo que nos hace sentir lentos.
«Y a algunas personas realmente no les gusta esa sensación de regreso a clases».
Estos son los consejos nutricionales de Bailey para mantenerse con energía…
1. Cambie los refinados por carbohidratos complejos
«El principal error que veo es que las personas elaboran comidas basadas en carbohidratos refinados (cereales, sándwiches y pastas) que son deliciosos, pero se digieren muy rápido, lo que provoca un aumento y luego una caída en la glucosa en la sangre, lo que desencadena una caída de energía. Aquí es cuando muchas personas buscan un rápido impulso de azúcar», dice Bailey.
«Evite esto al preparar sus comidas con proteínas, fibra, carbohidratos complejos y muchas verduras. Ralentizan la digestión, mantienen estable el azúcar en la sangre y le brindan una energía sostenida que se libera lentamente a lo largo del día».
2. Coma según la temporada para obtener energía
Vivimos en una sociedad global donde los alimentos están disponibles durante todo el año, pero Bailey explica que estamos diseñados para comer estacionalmente para obtener la variedad de micronutrientes que necesitamos.
«En otoño e invierno vemos más tubérculos y menos ensaladas», afirma. «Las hortalizas de raíz como las zanahorias, las batatas, los nabos, la remolacha y las verduras de hojas verdes oscuras tienen un alto contenido de fibra, lo que favorece la liberación constante de energía, y son muy ricas en vitamina C y betacaroteno. Este tipo de micronutrientes son realmente útiles para mantener nuestra energía».
También debemos pensar en nuestra ingesta de vitamina D cuando la luz comience a oscurecer.
«Aunque este verano ha sido una locura, en realidad no recibimos suficiente exposición a la vitamina D a través de nuestra piel y debemos trabajar duro para compensarla en nuestra dieta».
Bailey sugiere comer más pollo y pescado azul como el salmón y la caballa, y añade: «El pescado enlatado es particularmente beneficioso porque los peces más pequeños tienden a bioacumular menos metales pesados que las especies más grandes como el atún».
3. Complementa tu dieta
La experta en nutrición Bailey cree que es mejor obtener las vitaminas de alimentos integrales, pero agrega: «Creo que el uso sensato de suplementos ayuda cuando la dieta de muchas personas carece de las vitaminas que realmente necesitan. Si hay cansancio persistente, controle los niveles de hierro, vitamina B12 o vitamina D con un profesional de la salud».
- Vitamina D: «Es esencial para nuestros huesos, inmunidad y niveles de energía. La mayoría de las personas se beneficiarían si la tomaran en invierno, pero definitivamente los grupos de mayor riesgo, como los ancianos, las personas que intentan concebir y las mujeres posmenopáusicas».
- Hierro: «Esto es necesario para el sistema inmunológico y para producir glóbulos rojos sanos que nos den energía. En mi clínica, he descubierto que muchas mujeres están muy por debajo del nivel óptimo de ferritina y podrían beneficiarse de un suplemento de hierro».
- B12: «Muchas personas tienen niveles bajos o deficientes de B12. Verifique si su dieta es lo suficientemente rica en alimentos como lácteos y huevos, y si tiene fatiga persistente, pruebe con suplementos de B12».
- Magnesio: «Esto es fantástico para nuestro cerebro, ayuda a promover el sueño y es bueno para la función muscular y la digestión. Tome un suplemento llamado glicinato o bisglicinato 30 minutos antes de acostarse para mejorar el sueño».
4. Come más proteínas
Para combatir los picos de hambre, el médico aconseja: «Cree un plan de alimentación regular que funcione con usted; no existe una solución única para todos, pero la constancia es clave. Su cuerpo es muy bueno para adoptar hábitos, así que si es una persona a la que le gusta comer tres veces al día, mantenga los mismos horarios y cantidades».
Y añade: «Asegúrese de que haya proteínas en cada comida. Las proteínas se absorben muy lentamente y son excelentes desde el punto de vista nutricional. Creo que muchas personas viven de carbohidratos vacíos».
En lugar de barras de proteínas, aconseja comer fuentes naturales de proteínas que no estén altamente procesadas. «La mayoría de las personas deberían consumir entre 1,6 y 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal. Y se puede encontrar en la carne y el pescado, el yogur griego, los frijoles y las legumbres».
5. La cafeína es una mascarilla
Si bien muchos de nosotros bebemos varias tazas de café por la mañana para mantenernos despiertos, esa cafeína también podría hacernos sentir más cansados.
«La cafeína bloquea los receptores del cerebro que registran el cansancio, pero sólo lo hace temporalmente», explica Bailey. «Pero lo que estamos haciendo es enmascarar algo cuando en realidad el cuerpo está pidiendo a gritos combustibles como proteínas y carbohidratos complejos».
Y continúa: «Muchas personas beben varios cafés con el estómago vacío por la mañana, pero a medida que el efecto de la cafeína desaparece y se desprende de los receptores del cerebro, la gente sufre un bajón aún mayor por la tarde».
6. No olvides hidratarte
A menudo asociamos la deshidratación con el verano, pero es fácil beber menos durante los meses más fríos porque no sentimos tanta sed.
Bailey dice: «Generalmente necesitamos alrededor de dos litros de líquido al día, pero no tiene por qué ser solo agua del grifo, puede ser cualquier cosa que a la gente le guste beber».
Los efectos de estar incluso levemente deshidratado pueden causar caídas mensurables en la concentración y la energía. Ella aconseja: «Sabrás que estás adecuadamente hidratado si orinas cada pocas horas y si tu orina es de un color pajizo pálido».
Reducir los líquidos por la noche puede ayudar a despertarse para orinar, pero dice Bailey: «Si estás deshidratado, la orina concentrada irrita tu vejiga y te despierta más rápido».
7. Intercambios sencillos de refrigerios
Los snacks saludables no producen picos de glucosa, nos proporcionan valiosos nutrientes y evitan que recurramos a barras de chocolate y patatas fritas.
Bailey sugiere: «Pruebe mantequilla de maní o huevos con tostadas integrales; obtendrá proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos, por lo que la energía se libera muy lentamente.
«Las nueces y las semillas son excelentes para picar», agrega, «y la fruta es increíblemente buena para usted en términos de micronutrientes, especialmente los plátanos. Pero tenga en cuenta que la mayoría de las frutas tienen un alto contenido de azúcar natural y evite los jugos o batidos de frutas comprados en las tiendas».