Lo que comemos no sólo afecta nuestra salud física; también puede desempeñar un papel importante en cómo nos sentimos, pensamos y nos comportamos.
Según Tim Spector, médico, experto en salud intestinal, cofundador científico de la empresa de ciencias de la salud ZOE y profesor de epidemiología en el King’s College de Londres, la conexión entre nuestro intestino y nuestro cerebro es mucho más poderosa de lo que mucha gente cree.
En su nuevo libro de cocina, Comida de buen humorSpector, escrito con la Dra. Federica Amati y con recetas de Kathryn Bruton, explora cómo los alimentos que comemos pueden influir en nuestro estado de ánimo, niveles de energía y salud cerebral a largo plazo.
El libro tiene como objetivo hacer que la mejora de la salud intestinal sea accesible, asequible y agradable, con todo, desde reconfortantes platos familiares hasta refrigerios rápidos y fáciles.
«Hay mucha ciencia reciente que vincula particularmente el intestino y el cerebro que la mayoría de la gente no conoce», dice Spector. «También hay grandes avances en el microbioma intestinal y la neurociencia, por eso quería escribir un libro que mostrara a la gente que el cerebro no está totalmente a cargo de nosotros; muchas de las órdenes de cómo nos comportamos provienen de nuestro intestino».
Entonces, ¿cómo funciona exactamente la conexión intestino-cerebro y qué alimentos deberíamos incorporar a nuestra dieta?
Comprender la conexión intestino-cerebro
Nuestro intestino alberga billones de microbios, que Spector describe como «pequeñas mini farmacias» que trabajan juntas para producir sustancias químicas que pueden influir en diferentes funciones del cuerpo.
Explica que lo que comemos puede cambiar el comportamiento de estos microbios, y ciertos alimentos pueden contribuir a la inflamación.
«Si comes comida chatarra, como comidas preparadas ultraprocesadas y ricas en grasas o comida rápida, tus microbios cambian y dejan de producir algunas de las sustancias químicas buenas, como los ácidos grasos de cadena corta, y eso tiene un efecto en tu sistema inmunológico», dice.
«Producen lo que llamamos señales proinflamatorias: señales al sistema inmunológico, que también recubre el intestino, de que el cuerpo está bajo amenaza.
«Eso podría causar esta inflamación de bajo nivel, que es como estar en un estado de lucha o huida todo el tiempo».
Si bien la inflamación es una parte importante de la respuesta del cuerpo a una infección o lesión, Spector explica que la inflamación persistente puede tener un impacto negativo en el bienestar.
«La inflamación es maravillosa cuando tienes un trauma o una infección, y sube y baja, pero lo que sucede con la mala comida es que nunca baja», dice.
«Se mantiene en este nivel, que es como una alerta menor para el cuerpo y envía señales al cerebro».
«El cerebro piensa que tiene una infección o que no se encuentra bien y reacciona de una manera que es normal para el cerebro.
«Significa que te quedas en la cama, no querrás quedar con amigos, no te interesa la comida ni el sexo; básicamente estás en modo de recuperación».
Spector añade: «Lo contrario ocurre si tienes una comida saludable llena de fibra. Esto activa los microbios intestinales, que ahora tienen mucho que comer.
«Descomponen la fibra en estos ácidos grasos de cadena corta. Estos son los que le indican al sistema inmunológico que se calme».
¿Qué alimentos deberíamos consumir cuando nos sentimos deprimidos?
Cuando estamos cansados, estresados o ansiosos, puede resultar tentador recurrir a refrigerios azucarados, comidas para llevar u otros alimentos reconfortantes y convenientes.
Sin embargo, Spector explica que estos antojos a veces pueden ir en contra de lo que nuestro cuerpo necesita.
«Si entiendes lo que tu cuerpo está tratando de hacer, debes intentar superarlo, y el libro contiene muchos refrigerios saludables que deberían llenarte y hacer el trabajo», dice.
En lugar de centrarse en comer menos, anima a las personas a elegir alimentos que saciaran y proporcionen energía más duradera.
«Me hizo comprender que necesitas saciarte. Si solo comes cosas como un refrigerio o una bebida azucarada, simplemente te da hambre y aumenta la inflamación, empeorándola».
¿Qué alimentos asequibles deberíamos tener en nuestras cocinas?
Comer bien no significa necesariamente comprar ingredientes caros o renovar por completo tu tienda de alimentación semanal.
Para Spector, algunos productos básicos de cocina pueden facilitar la preparación de comidas y refrigerios nutritivos durante toda la semana.
«Siempre tomo una bolsa variada de nueces como refrigerio», dice.
«Probablemente siempre tomaría yogur griego con toda la grasa, ya que te llena, es un alimento fermentado y tiene proteínas».
También recomienda mantener las bayas congeladas en el congelador y latas de frijoles mixtos en el armario.
¿Puede nuestra dieta reducir el riesgo de deterioro cognitivo?
Más allá de su impacto potencial en nuestro estado de ánimo y niveles de energía cotidianos, Spector cree que la dieta también desempeña un papel importante en la protección de nuestro cerebro a medida que envejecemos.
«Todos debemos pensar en formas de mejorar nuestro riesgo de demencia», dice, enfatizando la importancia de la calidad de la dieta.
«Una dieta realmente buena, si incluye la reducción de aspectos como la diabetes, reducirá aproximadamente a la mitad la tasa de padecer demencia», afirma Spector.
«No lo reducirá a cero, pero lo reducirá significativamente».
Explica que el sistema inmunológico también está relacionado con la demencia y destaca alimentos como el pescado azul y los frutos secos como complementos potencialmente beneficiosos para una dieta equilibrada.
«También hay evidencia de estudios japoneses de que comer hongos dos veces por semana también reduce el riesgo», dice.
«Es bastante difícil hacerlo todo, por eso es muy importante cambiar las recetas y pensar en la variedad».
¿Puede la comida reconfortante seguir siendo buena para el intestino?
A pesar del énfasis en la nutrición y la salud intestinal, Spector desea enfatizar que comer bien no significa renunciar a los alimentos que amamos.
El libro incluye varios platos reconfortantes familiares, reelaborados con ingredientes diseñados para apoyar la salud intestinal: piense en bocados de chocolate y nueces o tostadas de queso y kimchi.
«En el libro, tenemos media docena de comidas reconfortantes clásicas que hemos revisado con un toque amigable para el intestino que, cuando las preparas, todavía te dan ese zumbido y esa sensación agradable en el interior», explica.
«Tenemos macarrones con queso, uno saludable en lugar de uno que te hará sentir mal.
«Tenemos pescado con patatas fritas, lasaña, espaguetis a la boloñesa y curry verde».
Para Spector, estos son los tipos de platos por los que gravitaría naturalmente cuando se siente deprimido o necesita algo reconfortante.
«Todas las cosas con las que asocio, cuando estoy un poco deprimido, me levantarán», dice.
«Es sólo un recordatorio de que puedes comer algo que sea realmente sabroso y útil para ti y que te haga sentir mejor.
«Puedes disfrutar de estos ricos sabores; no se trata de comer ensaladas o reducir lo que comes. Este no es un libro de dietas; se trata de darle a la gente más en su plato».